Укрепляем мышцы живота, растягиваем нижнюю часть спины.
ИП: ляг на спину, колени подтяни к груди, руками схватись за колени (более сложный вариант – за щиколотки), оторви голову и плечи от пола. l ВДОХ: выпрями руки и ноги, руками потянись за голову, ноги удерживай под углом 45°. ВЫДОХ: вернись в ИП, переводя руки через стороны по кругу.
Растяжка для одной ноги
Укрепляем мышцы живота, растягиваем задние мышцы ног.
ИП: лежа на спине, подними ноги, оторви голову и плечи от пола. l ВЫДОХ: возьмись обеими руками за голень (более сложный вариант – за щиколотку) одной ноги и подтяни колено к груди, вторую ногу опусти параллельно полу. ВДОХ: выполни смену ног. Повтори упражнение с другой ногой.
Крест-накрест
Укрепляем пресс, растягиваем мышцы ног.
ИП: ляг на спину, ноги держи на весу, угол в коленях 90°, кисти на затылке, локти широко разведи в стороны, голову и плечи подними от пола. l ВЫДОХ: выпрями правую ногу под углом 45° от пола, скрути корпус в сторону и потянись левым коленом к правому плечу, удерживай поясницу плотно прижатой к полу. ВДОХ: вернись в ИП. Повтори упражнение в другую сторону.
Плавание
Работают мышцы спины и ног.
ИП: ляг на живот, плотно сожми ноги, вытяни руки перед собой. l ВДОХ: втяни живот, приподними грудную клетку от пола, продолжая опираться на руки. ВЫДОХ: подними правую ногу и левую руку, корпус – неподвижен. ВДОХ: опусти ногу и руку. Повтори упражнение, подняв левую ногу и правую руку.
Ноги вверх
Укрепляем мышцы корпуса и ног, растягиваем икроножные мышцы.
ИП: прими позу планки – руки прямые, ладони точно под плечами, ноги плотно сжаты, все тело вытянуто в одну линию. l ВЫДОХ: перемести вес тела назад, потянись пятками к полу, удерживая их плотно сжатыми. ВДОХ: перемести вес тела вперед, на кончики пальцев ног. Повтори упражнение 2-3 раза, затем подними одну ногу до параллели с полом и выполни то же самое на одной ноге.
Головоломка
Работают мышцы живота.
ИП: ляг на спину, вытяни руки вверх, ноги подними на 45°. l ВДОХ: вытянув руки вперед, потянись к стопам и, удерживая ноги на том же уровне, плавно поднимись до положения сидя. ВЫДОХ: удерживай баланс на копчике. ВДОХ: подними руки, потянись вверх и плавно вернись в ИП. ВЫДОХ: переведи руки за голову, плотно прижми поясницу к полу.
ИП: ляг на спину, колени подтяни к груди, руками схватись за колени (более сложный вариант – за щиколотки), оторви голову и плечи от пола. l ВДОХ: выпрями руки и ноги, руками потянись за голову, ноги удерживай под углом 45°. ВЫДОХ: вернись в ИП, переводя руки через стороны по кругу.
Растяжка для одной ноги
Укрепляем мышцы живота, растягиваем задние мышцы ног.
ИП: лежа на спине, подними ноги, оторви голову и плечи от пола. l ВЫДОХ: возьмись обеими руками за голень (более сложный вариант – за щиколотку) одной ноги и подтяни колено к груди, вторую ногу опусти параллельно полу. ВДОХ: выполни смену ног. Повтори упражнение с другой ногой.
Крест-накрест
Укрепляем пресс, растягиваем мышцы ног.
ИП: ляг на спину, ноги держи на весу, угол в коленях 90°, кисти на затылке, локти широко разведи в стороны, голову и плечи подними от пола. l ВЫДОХ: выпрями правую ногу под углом 45° от пола, скрути корпус в сторону и потянись левым коленом к правому плечу, удерживай поясницу плотно прижатой к полу. ВДОХ: вернись в ИП. Повтори упражнение в другую сторону.
Плавание
Работают мышцы спины и ног.
ИП: ляг на живот, плотно сожми ноги, вытяни руки перед собой. l ВДОХ: втяни живот, приподними грудную клетку от пола, продолжая опираться на руки. ВЫДОХ: подними правую ногу и левую руку, корпус – неподвижен. ВДОХ: опусти ногу и руку. Повтори упражнение, подняв левую ногу и правую руку.
Ноги вверх
Укрепляем мышцы корпуса и ног, растягиваем икроножные мышцы.
ИП: прими позу планки – руки прямые, ладони точно под плечами, ноги плотно сжаты, все тело вытянуто в одну линию. l ВЫДОХ: перемести вес тела назад, потянись пятками к полу, удерживая их плотно сжатыми. ВДОХ: перемести вес тела вперед, на кончики пальцев ног. Повтори упражнение 2-3 раза, затем подними одну ногу до параллели с полом и выполни то же самое на одной ноге.
Головоломка
Работают мышцы живота.
ИП: ляг на спину, вытяни руки вверх, ноги подними на 45°. l ВДОХ: вытянув руки вперед, потянись к стопам и, удерживая ноги на том же уровне, плавно поднимись до положения сидя. ВЫДОХ: удерживай баланс на копчике. ВДОХ: подними руки, потянись вверх и плавно вернись в ИП. ВЫДОХ: переведи руки за голову, плотно прижми поясницу к полу.
Комментариев нет:
Отправить комментарий