Здоровый образ пищи

Диет-тарелка – инструмент номер один в совмещении здоровой пищи

Ощущение тяжести и увеличение веса после праздников… Звучит знакомо? Даже едва заметное уменьшение объема потребляемой пищи может быть полезным для самочувствия. Снижающую вес диету стоит начать с пересмотра примерной диет-тарелки из рекомендаций по пищевой ценности продуктов, что упростит проблему сочетания продуктов:::

Финские диетологи придумали и разработали эту систему для похудения. Кажется, что это очень простая диета, но следуя этому методу 2 раза в день, вы похудеете на 26 кг в год! Тарелка должна быть стандартная, не будем обманывать себя!

Итак, вот принципы заполнения тарелки:

1. Самая главная часть – овощи, они должны занимать половину тарелки, уменьшать эту часть нельзя, увеличивать можно. Нельзя добавлять к овощам жирные соусы, только немного масла.

2. Вторую половину делим мысленно пополам – и заполняем ее гарниром: картофель, рис, макароны, гречка. Можно заменить эту часть кусочком хлеба, но нечасто. Исключаются жирные соусы. По количеству углеводов получится 120-150 грамм, что как раз необходимо худеющему человеку за один прием пищи.

3. На вторую четверть кладем белковую пищу – яйца, нежирное мясо, грибы, бобовые. Это составит 100 -120 грамм.

Лучше питаться по методу тарелки два раза в день – обед и ужин. Можно добавлять десерт – ягоды и фрукты. Лакомства тоже допустимы, но в очень ограниченном количестве.

Выбирайте легкие продукты

Заполните половину тарелки овощами и салатом, которые не содержат много калорий, таким образом, потребляемая энергия порции будет незаметно снижена. Четверть тарелки отведена для картофеля, пасты или риса, содержащих углеводы, которые, в свою очередь, дают хороший заряд бодрости на целый день. Если вы выберете цельнозерновую пасту или рис, ваша пища, помимо всего прочего, будет включать массу витаминов, минералов и клетчатки. Хорошей альтернативой традиционному гарниру послужат рисово-зерновые смеси, богатые клетчаткой, цельные злаки, лапша из непросеянной муки или кус-кус.

Последнюю четверть тарелки заполните продуктами, такими богатыми протеином продуктами как: мясо, курица, рыба, яйца либо (для вегетарианцев) бобы, чечевица, тофу или другими соевыми продуктами. Стакан обезжиренного молока и ломтик цельнозернового хлеба, намазанного растительным жиром, станут удачным дополнением. Если ржаной хлеб способствует расстройству желудка или вы просто его не любите, есть альтернатива в виде белого хлеба, богатого клетчаткой. Стоит посмотреть содержание клетчатки на упаковке хлеба и остановить выбор на не менее, чем 6 гр / 100 гр.

Если говорить о легкой пище, то суп, с целыми ингредиентами менее тяжел, чем суп-пюре. Салат в качестве закуски увеличит количество овощей в рационе. Для приготовления пасты используйте исходный продукт, богатый клетчаткой и добавляйте овощи в томатный соус, подаваемый к мясу или рыбе.

Для диет-тарелки также подходит и пицца, но обязательно на тонкой основе и с наполнителями пониженной жирности - такими, как тунец, креветки, отварной окорок, грибы или овощи, и небольшим количеством нежирного сыра. Обязательное требование – дополнить блюдо салатом. Следуйте условиям диет-тарелки даже во время обеда в офисной столовой.

Ешьте понемногу, но регулярно

Если в промежутках между приемами пищи вы успеваете сильно проголодаться, легко может случиться так, что вы съедите намного больше, чем это необходимо. Постоянные перекусывания в течение дня наглядно отражаются на вашей талии. Когда дело касается еды, вам следует сфокусироваться на основных приемах пищи, не исключая возможности перекусить полезными продуктами (фруктами, орехами, мюсли и т.п.). Для того, чтобы слегка перекусить, однако не стоит потакать желанию что-нибудь пожевать слишком уж часто.

Подходящий ритм питания индивидуален для каждого, хотя традиционная модель с ранним завтраком, вторым завтраком, легким полдником, обедом и легким ужином разбивает день на подходящие 3-4-часовые интервалы между приемами пищи.

Выбирая легкую пищу, остановите свой выбор на питательном салате, нежирном супе или каше с зерновым хлебом и стаканом молока вместо бифштекса или пасты, например. Просто и быстро можно перекусить, к примеру, любыми фруктами и овощами, бутербродом, карельским пирожком, растворимой кашей и обезжиренными молочными продуктами.

Даже сознательные приверженцы здорового питания время от времени могут позволить себе поддаться искушению вкусно поесть, никто не требует от вас строгого и безоговорочного подчинения выбранной диете. Если вы страстный поклонник шоколада, бессмысленно пытаться совсем от него отказаться. Запретные удовольствия часто вырастают в сознании в нечто неподконтрольное, и результатом может стать бесконтрольное переедание. Иными словами, маленькие радости, которые мы изредка можем себе позволить, поднимают настроение и совершенно не предполагают  отказ от привычного здорового питания.

Двигайтесь больше

Обычные физические упражнения для потери веса трудны и требуют составления программы занятий профессионалами  в области атлетики. Но, упражнения в комплексе с диетой для похудания помогают держать лишние килограммы под контролем, и полезны для здоровья сердца и кровеносных сосудов. Согласно исследованиям, для оздоровления организма лучше иметь немного лишнего веса, чтобы потом сбросить его, чем не иметь возможности это сделать.

Сейчас считается, что так называемого «коэффициента сжигания жира» не существует, но для каждого нашего шага и каждого движения требуется энергия. Чем больше человек двигается, тем больше энергии он расходует! Ежедневная получасовая физическая нагрузка – лучшее, с чего можно начать. В расчет принимаются только регулярные занятия. Даже самое простое упражнение, повторяемое достаточно часто, более полезно для здоровья, нежели продолжительные занятия несколько раз в неделю.

Шопинг-лист для приверженцев здорового образа жизни

По пути с работы домой продуктовая тележка по привычке заполняется знакомыми продуктами, так как у покупателя в спешке нет времени на размышления и изучение информации на упаковке.

Поклонники здоровой пищи должны подготовиться к продуктовому шопингу заранее, так как все равно впоследствии будет съедено абсолютно все, что бы вы ни купили – неважно, будет ли это полезный фрукт или огромная упаковка сладостей.

Уже знакомая нам диет-тарелка работает также в качестве модели продуктовой корзины и в магазине. Как и в случае с тарелкой, Вы заполняете половину корзины для покупок овощами и фруктами. Уверенно выбирайте продукты со знаком Heart Symbol. В Финляндии знак присуждается только продуктам, соответствующим специальным для их группы критериям, и для покупателей это явный показатель выбора здорового продукта.

Овощи и фрукты

Нет никакой необходимости ограничивать себя в отделе овощей и фруктов. Овощи содержат совсем малый запас калорий, но в них много витаминов, минералов, микроэлементов, также как и клетчатки. Дневная рекомендуемая норма – 0,5 кг (6 горстей) овощей. Замороженные овощи для быстрого приготовления позволяют увеличить общую долю овощей, готовые овощные смеси и мини-морковь можно употреблять в пищу без предварительной обработки.

Хлебобулочная продукция

В это трудно поверить, но энергетическая ценность ломтика хлеба эквивалентна стакану сока. Лучше всего выбирать продукты, богатые клетчаткой и с пониженным содержанием соли. Ржаной хлеб – настоящая бомба, начиненная клетчаткой и питательными веществами, но и некоторые виды белого хлеба могут послужить разумной альтернативой. Проверьте данные на упаковке, чтобы удостовериться в том, что хлеб в продуктовой корзине содержит минимум 6 граммов клетчатки и не более 0,7% солей на каждые 100 граммов. Хлебный отдел предлагает широкий выбор возможностей. Как насчет того, чтобы для разнообразия попробовать финский бездрожжевой ячменный хлеб или хрустящие ржаные хлебцы? И то и другое содержит большое количество клетчатки и питательных веществ. Пита и тортильяс, известные составляющие этнической кухни, могут употребляться и как самостоятельное блюдо. В дополнение к хлебу, даже ориентированные на здоровую пищу покупатели, могут класть в свою продуктовую корзину выпечку в качестве лакомства. Выбор лакомств на каждый день может включать булочки и пироги из сдобного теста.

Мясо, рыба и холодные нарезки

В мясном и рыбном отделах покупатели наполняют корзины для покупок большим количеством высококачественного протеина, витамина А и В и легкоусвояемого железа. Объем и состав жиров в мясе варьируется в зависимости от вида животного. Покупатели, сконцентрированные на потреблении здоровой пищи, могут выбрать нежирное мясо, такое как ростбиф, постную свинину или филе, курицу без маринада или индейку без кожи. Рубленое нежирное мясо также приемлемо. Рыбу разных видов для продуктовой корзины следует выбирать, по меньшей мере, дважды в неделю, так как она содержит важный для здоровья витамин D и мононенасыщенные жиры.

Что касается колбасных изделий и мясных продуктов ориентированный на здоровый образ жизни покупатель выбирает продукты со сниженным содержанием жиров и солей. Легкое дополнение к хлебу – это нежирная ветчина, ломтики курицы и индейки и колбаса не более 12% жирности. Знак Heart Symbol, ясно информирующий покупателей о том, что продукт содержит сниженное количество жира и солей, облегчает выбор в отделе мясных нарезок.

Молоко и молочные продукты

Включая молочные продукты в продуктовую корзину, мы повышаем объем протеина, кальция, йода и витамина В. Зимой молочные продукты обогащают витамином D и необходимыми дополнениями к этому витамину. Ежедневным выбором должно быть то, что включается в здоровую диету. Следовательно, небольшой выбор типов молочных продуктов компенсируется широким выбором по калорийности и жирности. Переход от трех стаканов молока средней жирности к обезжиренному снизит энергетическую ценность почти на 33000 ккал в год, что эквивалентно потере 4,7 килограммов веса. Замена также снизит объем тяжелых жиров в рационе.

Лучшим выбором из разнообразия йогуртов и молочных продуктов будут продукты со сниженным содержанием жира и сахара. Количество кальция в этих продуктах то же, но энергетическая ценность и жирность значительно меньше по сравнению с обычными.
Также низким содержанием жира характеризуются различные виды творога. Старайтесь их использовать в приготовлении основных блюд, десертов и салатов

Отдел молочных продуктов – место, где вы можете также выбрать ингредиенты для приготовления различных блюд. Покупатели, сосредоточенные на здоровом питании, выбирают для готовки нежирные (ниже 10%) сливки, сливки с содержанием растительных жиров (менее 15% жирности) и нежирный (менее 10% жирности) молодой сыр на основе молока или растительных жиров.

Сыр

Для ежедневного потребления следует выбрать сыр с жирностью менее 17%. Благодаря развитию продуктовой отрасли, выбор нежирных сыров достаточно велик, современные легкие сыры проделали долгий путь от «резинового» сыра пониженной жирности, существовавшего в былые времена. Сейчас повсюду можно найти обезжиренные версии известных сортов, таких, к примеру, как голубой сыр, сыр с белой плесенью, сыр «Гауда» из козьего молока, «Тильзит» и «Биркейзе», они стоят того, чтобы занять достойное место на вашей сырной тарелке. Время от времени покупатель может побаловать себя и более жирным сыром.

Жиры и масла

Потребление большого количества жиров способствует увеличению веса, но даже покупатели, ориентированные на здоровое питание, должны принимать во внимание то, что их диета должна включать в себя разумное количество определенных видов легкоусвояемых жиров. Растительные масла, маргарин в коробках и жидкий маргарин содержат легкоусвояемые жиры, полезные для здоровья и обогащенные необходимыми жирными кислотами. Наилучшим решением в выборе жиров будут продукты, в которых содержание насыщенных жиров (чаще всего выделенных красным цветом на упаковке) составляет треть от содержащихся в продукте жиров.

Готовые блюда

Готовые блюда – спасение для занятых людей. Пицца, гамбургеры и мясные пироги очень калорийны, но даже здесь существует возможность выбора менее калорийных вариантов. Здоровая и легкая альтернатива готовых блюд несет на себе знак Heart Symbol и Meals Wellbeing products, при их приготовлении учтена энергетическая ценность, объем жира и солей.

Супы из натуральных продуктов, паста, печень, сельдь, капуста или овощи, ризотто, шпинат равно как и приготовленные на гриле или в духовом шкафу мясные тефтели – хороший выбор из готовых продуктов, приготовленных промышленным способом и замороженных полуфабрикатов.

Злаки, паста и рис

Выбирая зерновые - мюсли, хлопья или каши, покупатель кладет в свою корзину углеводы, клетчатку, витамины группы В и железо. Содержание жира и сахара здесь варьируется; правильный завтрак включает хлопья для приготовления каши из цельного зерна или злаки и мюсли, богатые клетчаткой и с пониженным содержанием сахара и солей.

Что касается гарниров, выбирайте цельнозерновую пасту и рис, поскольку они содержат множество витаминов, минералов и клетчатки. В качестве альтернативы стоит попробовать смесь разных видов риса, макароны из непросеянной муки и кус-кус. Еще более экзотичная квиноа также содержит много клетчатки.